ほうれん草は炒める前に下ゆでが必要？
一年を通して手に入りやすいほうれん草は、お弁当やおかずにも使いやすい野菜。
特有のえぐみがあるため、加熱調理前にアク抜きをした方が美味しく食べられることをご存知ですか？
今回の記事では以下の事を解説していきます！
- ほうれん草は炒める前に下ゆでが必要？
- アク成分であるシュウ酸を減らす安全な食べ方
冬に旬を迎えるほうれん草を、安全に食べられるように参考にしてみてくださいね。
ほうれん草のシュウ酸は炒める前に下ゆでが正解
多くの野菜に含まれているアク成分、シュウ酸。
ほうれん草には多く含まれているため、食べた時にえぐみを感じたことがある方も多いかもしれません。
ではシュウ酸を摂りすぎることで、体への影響はないのでしょうか。
また、ほうれん草を食べる前にシュウ酸を減らすことができるのか？
詳しくみていきましょう。
シュウ酸の特徴や体への影響は？
シュウ酸を過剰に摂ることは、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
腸内でシュウ酸とカルシウムが結合すると、シュウ酸カルシウムとなり、通常は便として排泄されます。
カルシウムが不足していたり、シュウ酸を摂りすぎた場合は尿の中に出てきます。
・尿の中でカルシウムと結合すると結石のリスクが高まる
・腎臓や尿管に結石ができると激しい痛みを伴う
そのため一度にたくさん摂りすぎることには注意が必要です。
持病がある人や、腎結石のある人は特に気を付けた方が良いでしょう。
アク抜きでシュウ酸を減らせる
シュウ酸には水溶性という特徴があります。
ほうれん草のようにシュウ酸を含む野菜は、茹でて水にさらすことでシュウ酸を減らすことができますよ。
このように調理時の工夫でシュウ酸を減らすことができますが、一方でデメリットもあります。
シュウ酸が水溶性という特徴があるように、ほうれん草に含まれる水溶性の栄養素は茹でることで水に溶け出してしまいます。
栄養成分をどのように摂取するかによって、茹で時間を短くしたり調理方法を工夫すると良いでしょう。
ほうれん草のシュウ酸を減らす調理方法については後半で解説しています！
ほうれん草は炒める前に下ゆでが正解！
炒めるという調理方法では、シュウ酸はあまり減らすことができません。
ほうれん草を下ゆでしておくことで、シュウ酸の摂取量を減らすことができます。
えぐみが減ることで、美味しく食べられるメリットもあります。
また、下ゆでする程の効果はありませんが、水にさらしておくことでもシュウ酸を減少させることができますよ。
通常食べる程度の量であれば、シュウ酸を摂りすぎるということはありません。
そのため、下ゆでせずに炒めても問題はないといわれています。
しかし毎日食べる場合や、シュウ酸を摂りすぎることに心配がある時は、下ゆでするのが一番安心な食べ方です。
シュウ酸を減らす安全な食べ方は？
ほうれん草の旬な時期は、11月～2月頃。
寒くなることでほうれん草は甘味が増して美味しくなります。
栄養価の高い野菜で、冬の時期に食べる方も多いかもしれません。
ここからはシュウ酸を減らして、安全に食べる方法をチェックしてみましょう。
加熱調理
ほうれん草をそのまま加熱することでは、シュウ酸はあまり減少しません。
- 加熱中に一部が溶け出す可能性はある
- 茹でるほどシュウ酸は減少しない
シュウ酸の摂取量を減らしたい場合は、下ゆでしてから炒めるのがおすすめ。
しかしほうれん草をそのまま炒めるメリットもあります。
ビタミンCなどの水溶性のビタミンは、茹でることで流れ出てしまう可能性があります。
一方でほうれん草に含まれる脂溶性のビタミンは加熱することで吸収率が向上します。
そのまま加熱することは、βカロテンやビタミンCの損失が少なくて済みますよ。
下ゆで・水にさらす
シュウ酸は水溶性なため、下ゆでと水にさらすことで減らすことができます。
電子レンジ調理も便利ですが、アク抜きという点ではあまり向いていません。
ほうれん草を下ゆでする方法
- よく洗い、沸騰したお湯で1～3分茹でる
- 茹でたほうれん草は、5～10分冷水にさらす
茹でた後に水にさらすことで、さらにシュウ酸が流れ出します。
下ゆでしてから加熱調理することで、アクが抜けて食べやすくなるでしょう。
下ゆでせずにほうれん草を15分程度、水にさらすだけでもシュウ酸を減らすことができます。
ただし茹でるより効果は低いので、その時に合った方法を活用するといいですね。
他の食材と食べる
シュウ酸はカルシウムと結合しやすいという特徴があります。
そのため、ほうれん草と他の食材を一緒に摂ることで、シュウ酸の吸収を抑えることができますよ。
カルシウムが不足していると、シュウ酸を摂取することで結石のリスクも増加してしまいます。
- 牛乳やチーズなどの乳製品
- 魚
- 大豆製品
このようにカルシウムを多く含む食材を、一緒に摂り入れてみるといいかもしれません。
組み合わせても食べやすい食材を選ぶといいですね。
シュウ酸を減らしほうれん草をおいしく食べるには
シュウ酸を減らすには下ゆでして、水にさらすのが効果的だということがわかりました。
そのまま加熱調理するメリットもありますが、シュウ酸を考慮する場合は下ゆでしてから炒めましょう。
つづいて、ほうれん草のシュウ酸を減らす、おすすめの炒め方を解説していきます！
ぜひ活用してみてくださいね。
おすすめの炒め方
ほうれん草を炒める前に茹でることが、おいしく安全に食べるポイントです。
茹でる時に塩を加えることで、シュウ酸がより多く溶け出すともいわれています。
下ゆでしたほうれん草は、しっかり水を切ってから炒めましょう。
おすすめの炒め方
- 強火でサッと炒める
- 短時間で調理する
- 油やバターを使う
下ゆでしたほうれん草は、長く加熱することで食感が悪くなります。
強火にして短時間で炒めることで、食感を保持することができますよ。
また油を使うことで脂溶性ビタミンが吸収しやすくなるでしょう。
低シュウ酸のほうれん草を選ぶ
今は、ほうれん草のシュウ酸の量をおさえた品種も売られるようになりました。
アクの少ないものやサラダ用のほうれん草として、品種改良されているのが特徴。
低シュウ酸のほうれん草を選ぶメリット
- 茹でる時間を減らすことができる
- そのまま使いやすい
- えぐみが軽減される
食べる時は基本的に生では食べずに、アク抜きを活用した方が安心です。
調理のしやすさを考えると、下ゆでの手間も省けて使いやすいでしょう。
えぐみが軽減されることで、葉物野菜が苦手なお子さんも食べやすくなるかもしれませんね。
ほうれん草のシュウ酸は炒める前に下ゆでが必要？安全な食べ方まとめ
ほうれん草のシュウ酸は、炒める前に下ゆでが必要か解説してきました。
- シュウ酸は水溶性で、加熱だけではあまり減らせない
- 安全な食べ方は、炒める前に下ゆでしてアク抜きすること
さっと下ゆですることで、えぐみも減って食べやすくなりますので、ぜひ調理に活用してみてくださいね。
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