栄養も豊富で、美容効果もある事から人気のくるみ。
くるみって、生で食べるのは危険なの？
中にはそう思う方もいるのではないでしょうか。
確かに、スーパーなどを見てもローストされたものばかり。
生くるみだと、どんな違いがあるのか気になる方もいるかもしれません。
しかし、毒性があるためくるみの生食は危険という話も・・・。
そこで今回の記事では、生でくるみを食べるのは、なぜ危険なのか調べてみました。
また、安全に食べるための下処理方法なども解説します。
くるみを生で食べるのは危険？その理由を解説
お店で売られているくるみは、ローストしているものは一般的。
しかし、結論から言うと、くるみ含むナッツ類は生で食べられるんですね。
ただ、生のくるみには毒性を持つ成分も含まれています。
そのため、食べ方には注意する必要がありますよ。
ここでは、生くるみに含まれる毒性成分や、食中毒などの健康リスクについて解説しますね。
生くるみの毒性とアブシジン酸
なぜ生のくるみは、危険と言われているのでしょうか。
生くるみには「アブシジン酸」という物質が含まれています。
この成分が毒性があるとして広まり、生くるみは危険という情報が流れているようですね。
植物に含まれるホルモンの1つですが、実はアブシジン酸には毒性はないんです。
さらに、様々な作物に含まれているため、ほとんどの人はすでに多く摂取しているとの事。
厚生労働省からも、アブシジン酸には毒性がない事が既に発表されていますね。
このアブシジン酸がなぜ毒性があると言われていたのかと言うと、
細胞内にあるミトコンドリア（エネルギーを作る部分）を傷つける
という誤情報が広がったためだと考えられます。
むしろ、動脈硬化予防など体に良いという研究結果も出ているそうですよ。
ただしこれは適量摂取した場合です。
過剰摂取すると、消化酵素の阻害物質として働く事も。
また、中にはアブシジン酸が体質に合わない、という方もいます。
その場合は後ほど紹介する、安全に食べる方法などを試してみてくださいね。
食中毒のリスク
他に、生のくるみが危険と言われている理由は、食中毒のリスクがあるためです。
生のくるみは海外産のものが多いのですが、輸入中に細菌やカビが付く場合があるんですね。
もしそのまま食べてしまうと、腹痛や胃痛、嘔吐、下痢などの症状が現れます。
生くるみを購入する場合は、残留農薬やカビ毒などの検査も行っているものを選びましょう。
また、正しく保存しないと食中毒のリスクも高まります。
密閉容器に入れ、湿気の多い場所での保存を避けて、1週間以内に食べきるようにしてください。
食べ過ぎは腹痛や下痢の原因に
もう1つ、危険と言われている理由があります。
それは、食べ過ぎによって腹痛や下痢が起きる場合があるから。
くるみには、脂質や水に溶けにくい不溶性食物繊維が多く含まれています。
そのため、摂りすぎると消化不良を起こしてしまうんですね。
消化不良を起こすと、腹痛や下痢、嘔吐などの消化器症状が現れます。
また、生のくるみは加熱時より消化しにくいという特徴も。
美味しいからと食べ過ぎず、必ず適量を守りましょう。
生のくるみを安全に食べるための下処理法
くるみが生で食べられる事はわかりましたが、どうすれば安全に食べられるのでしょう。
生で安全に食べるポイントとしては、2つありますよ。
それぞれのポイントについて解説しますね。
浸水で毒抜き
まず、安全に食べたいなら浸水させるのが良いですよ。
ナッツ類を浸水して毒抜きする事を、ソークやソーキングと言います。
アブシジン酸には毒性がないのですが、先程解説したように体質に合わず毒性が現れる人もいます。
また、酵素抑制物質が働く場合があるという話もしましたね。
これらの毒性となり得る成分は、浸水する事で減らす事ができますよ。
生のくるみは、約2時間くらい浸水すると良いでしょう。
浸水をする事で、毒抜き以外にも以下のようなメリットがありますよ。
硬くて食べにくい生のくるみも、浸水する事で水分を吸収するので、少し柔らかくなります。
また、渋みの成分も一緒に出ていくので、渋みが苦手な方にもおすすめですよ。
適量を守る
もう1つのポイントとしては、適量を守る事です。
適量以上を摂ると、脂質や食物繊維の摂りすぎにも繋がりますよ。
脂質は肥満にも繋がって、生活習慣病の原因にもなりますね。
食物繊維は、適度に摂れば腸内環境を整えてくれます。
しかし、摂りすぎると腸に負担がかかり、腹痛などの原因になるので注意しましょう。
もしくるみを生で食べる時の適量は、30g程度です。
くるみの大きさにもよりますが、小さめなら30粒、大きめなら10粒程度だと考えると良いですね。
くるみはローストした方がいいの？
生のくるみを安全に食べる方法はわかりました。
しかし、手間がかかってまで生のくるみを食べるメリットがあるのかな、と思うかもしれません。
特に、栄養価については生とローストで差はあるのかも気になるところ。
そこで、くるみをローストした場合のメリットや、栄養価の変化について解説していきますね。
毒性は減る
ローストすると、毒性が減るというメリットがあります。
アブシジン酸が毒性のある成分として働いた時に見られる症状は、以下の通り。
・体温、免疫の低下を起こす
・疲れやすくなる
・消化不良を起こしやすくなる
アブシジン酸は熱にも弱いので、ローストする事で働きを抑えてくれますよ。
ローストす事で、消化も良くなります。
もしアブシジン酸が合わない場合は、くるみをローストして食べるのが安心ですね。
生くるみとローストで栄養価は変わる？
では、生くるみとローストしたくるみでは栄養価に違いは見られるのでしょうか。
適量である30gを基準に栄養価の比較をしてみました。
| 栄養成分（30gあたり） | 生くるみ | ロースト |
|---|---|---|
| エネルギー（kcal） | 196 | 202 |
| たんぱく質（g） | 4.6 | 4.38 |
| 脂質（g） | 19.6 | 20.6 |
| 炭水化物（g） | 4.1 | 3.51 |
| ビタミンE（mg） | 0.2 | 0.36 |
| ビタミンB1（mg） | 0.1 | 0.1 |
| ビタミンB6（mg） | 0.16 | 0.15 |
| 飽和脂肪酸（g） | 1.84 | 2.06 |
| 不飽和脂肪酸（g） | 14.15 | 15.08 |
| 食物繊維（g） | 2 | 2 |
ローストすると、水分が減って密度が高くなるため、生より少し栄養価が高くなります。
ただし、熱に弱い栄養素も多いんですね。
例えば、健康に良いとされる不飽和脂肪酸は、加熱に弱く酸化しやすいという特徴があります。
生で食べると、栄養素をそのまま摂取できるのがメリットと言えますね。
消化のしやすさはローストの方が良いので、目的に合わせて摂取の仕方を選ぶと良いですよ。
くるみを生で食べるのは危険？毒性や安全に食べる下処理法まとめ
今回の記事では、以下の事がわかりました。
- 生のくるみが危険なのは、アブシジン酸による毒性があると言われているため
- しかしアブシジン酸は、実際には毒性がないとの研究報告がある
- 体質に合わない場合、浸水などの下処理や、ローストして食べるのが安全
- 生のくるみの適量は、30g程度
- 生のくるみとローストしたくるみでは、ローストの方がやや栄養価が高い
- ただし熱に弱い栄養素も多いので、逃がさずに摂取するなら生くるみがおすすめ
アブシジン酸は、適量を守れば危険がない事がわかりましたね。
しかし、体質に合わない場合は無理をせず、下処理やローストして食べると良いですよ。
ぜひこの記事を参考にして、普段の生活に生くるみを取り入れてみてくださいね。
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